脊柱是人體的“中軸”，不僅支撐著身體，還保護(hù)著脊髓，影響著我們的姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)和神經(jīng)功能。然而，現(xiàn)代生活方式讓越來越多的人飽受脊柱問題困擾——頸椎病、腰椎間盤突出、脊柱側(cè)彎等日益普遍。你知道嗎？久坐、缺乏運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)不良，甚至錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)方式，都會(huì)讓我們的脊柱健康亮起紅燈！

為了保護(hù)脊柱健康，護(hù)理專家推薦了一系列科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)脊柱周圍的肌肉力量、提高柔韌性，并改善整體穩(wěn)定性。如果您感覺脊柱不舒服，可以嘗試跟練以下動(dòng)作，這些動(dòng)作簡(jiǎn)單易做，花費(fèi)時(shí)間不長(zhǎng)，以增強(qiáng)脊柱周圍肌肉力量、提高柔韌性為主，特別適合久坐人群、上班族、脊柱健康出現(xiàn)問題者以及中老年人：

一、仰臥屈膝收腹

您需要平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳平放在地面上，與髖同寬。雙手放在頭后，手指交叉，但不要用力拉扯頸部。吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)，通過腹部肌肉的收縮，將上半身抬起，使肩部離開地面10—15厘米。同時(shí)，雙膝向胸部靠近，盡量使膝蓋接近胸部，感受腹部的強(qiáng)烈收縮。吸氣時(shí)，緩慢回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作。

注意在動(dòng)作過程中保持呼吸均勻，每組進(jìn)行15—20次，重復(fù)3組。

二、俯臥游泳式

您需要俯臥在瑜伽墊上，雙臂向前伸直，與頭部平行，雙腿伸直，腳尖繃直。吸氣準(zhǔn)備，呼氣時(shí)，同時(shí)抬起左臂和右腿，使其離開地面約10—15厘米。保持這個(gè)姿勢(shì)3—5秒，感受背部肌肉的收縮。吸氣時(shí)，緩慢放下左臂和右腿，回到起始位置。換右臂和左腿重復(fù)相同動(dòng)作。

注意在動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定，避免腰部過度用力。左右各為一次，每組進(jìn)行10—15次，做3組。

三、貓牛式伸展

您需要跪在瑜伽墊上，雙手與雙膝著地，雙手位于肩部正下方，雙膝位于髖部正下方。吸氣時(shí)，背部下沉，腹部微微向前凸出，頭部向上抬起，眼睛看向天花板，使脊柱呈現(xiàn)向下凹陷的弧度。呼氣時(shí)，背部拱起，腹部向內(nèi)收緊，頭部向胸部?jī)?nèi)收，下巴靠近鎖骨，形成脊柱向上凸起的弧度。重復(fù)呼吸循環(huán)，感受脊柱的伸展和放松。

注意動(dòng)作要緩慢且有控制，避免用力過猛導(dǎo)致腰部拉傷。進(jìn)行10—15次呼吸循環(huán)，做3組。

四、站立位體前屈

您需要雙腳并攏站立，雙腿伸直，緩慢彎腰，雙手自然下垂。緩慢彎腰，雙手沿著腿部向下伸展，盡量觸摸地面。如果無法觸摸到地面，可以微微屈膝，但盡量保持腿部伸直。保持背部挺直，避免腰部過度彎曲，感受腿部后側(cè)和脊柱的拉伸。

注意在動(dòng)作過程中保持背部挺直，避免腰部過度彎曲。保持這個(gè)姿勢(shì)30—60秒，重復(fù)3次。

五、燕式平衡

您需要雙腳站立與肩同寬，雙手自然下垂。然后緩慢向前彎腰，雙手向前伸直，同時(shí)抬起左腿向后伸直，使身體呈水平直線，如同飛燕狀。保持身體平衡，左腿與地面平行，雙手與地面平行，感受脊柱和腿部的拉伸。保持這個(gè)姿勢(shì)5—10秒，然后緩慢回到起始位置，換右腿重復(fù)相同動(dòng)作。左右各一次為一組，進(jìn)行8—10組。

六、小燕飛

您需要俯臥在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，雙腿伸直。緩慢抬起頭部、胸部和雙腿，離開地面約10—15厘米。此時(shí)，只有腹部和骨盆接觸地面。保持這個(gè)姿勢(shì)3—5秒，感受背部肌肉的收縮。緩慢放下頭部、胸部和雙腿，回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作。

注意在動(dòng)作過程中避免腰部過度用力，保持呼吸均勻。每組進(jìn)行10—15次，做3組。

七、5點(diǎn)支撐法

您需要仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙腳踏實(shí)地面，雙手放在身體兩側(cè)。用頭部、雙肩和雙腳支撐身體，緩慢抬起臀部，使身體呈一條直線。此時(shí)，身體的重量主要由頭部、雙肩和雙腳支撐。保持這個(gè)姿勢(shì)3—5秒，感受腹部和臀部肌肉的收縮。緩慢放下臀部，回到起始位置，重復(fù)動(dòng)作。

注意在動(dòng)作過程中保持腰部穩(wěn)定，避免用力過猛。每組進(jìn)行15—20次，做3組。

在運(yùn)動(dòng)過程中一定要適度訓(xùn)練，我們的身體需要時(shí)間休息來恢復(fù)！尤其是脊柱已有健康問題的人群，一定要從低強(qiáng)度開始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間，不要連續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉，避免過度運(yùn)動(dòng)，給身體足夠的時(shí)間來適應(yīng)和恢復(fù)。

除了運(yùn)動(dòng)鍛煉，我們?cè)谌粘Ｉ钪幸餐瑯右⒁獗Ｗo(hù)脊柱，時(shí)刻注意保持正確的姿勢(shì)，無論是站立、行走還是坐立，都要保持挺胸收腹、腰背挺直的姿勢(shì)，避免長(zhǎng)時(shí)間低頭、彎腰等不良姿勢(shì)。睡眠時(shí)，應(yīng)選擇硬板床或中等硬度的床墊，枕頭的高度應(yīng)適中，以保持頸椎的自然曲度。

身體是自己的，脊柱更是支撐我們一生的重要伙伴，讓我們從今天開始，科學(xué)運(yùn)動(dòng)，保護(hù)脊柱，讓生活更加輕松自在！